たんぱく質とは？
- 生命の根底をつくる最も大切な栄養素
- 全身の約半分はたんぱく質
- たんぱく質は約１０万種類
- たんぱく質は、２０種類のアミノ酸からなる。そのうち、９種類は、体内で合成されない必須アミノ酸で、残りの１１種類は、体内で合成できる非必須アミノ酸
たんぱく質の主な健康効果
筋肉の成長と修復
- 筋肉組織の主要構成要素
- トレーニング後の筋肉修復を促進
代謝の向上
- 体内でのカロリー消費を増加させる
- 体重管理に役立つ
満腹感の維持
- 空腹感を抑え、過食を防ぐ
骨の健康
- 骨密度の維持に貢献
- 骨粗しょう症のリスクを低減
免疫機能の強化
- 抗体の生成に必要
- 感染症に対する抵抗力を高める
皮膚、髪、爪の健康維持
- これらの組織の主要構成要素
ホルモンとエンザイムの生成
- 体内の様々な生理機能を調整
血糖値の安定化
- 糖尿病のリスク低減に寄与
傷の治癒促進
- コラーゲンの生成に必要
心臓健康の維持
- 適切な摂取は心臓病リスクの低減に関連
たんぱく質の摂取には、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツなどの多様な食品源があります。バランスの取れた食事を心がけ、適切な量のたんぱく質を摂取することが重要です。
たんぱく質不足による症状
若々しく、元気に過ごすためには、１日に必要なたんぱく質の量は、１ｇ/Kg。例えば、体重６０ｋｇの人は、１日６０ｇのたんぱく質を摂取する必要がある。
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たんぱく質の量60ｇをお肉の量に換算すると、約300ｇとなる。めやすとしては、お肉の５分の１、お魚の５分の１程度が含まれているたんぱく質の量となる。
６０歳以上の方は、消化酵素が減少していますので、消化酵素サプリを一緒に取ると良いです。私もお肉を食べるときには、そうしています。
ただ、食品だけから、十分なたんぱく質を摂取するのは大変ので、私は、ホエイ・プロテインで補っています。朝晩の２回、コーヒーやお茶などの混ぜて、25ｇ（80％がたんぱく質のものを使用していますので、１日のタンパク質は２０ｇｘ２とっていることになります。）
たんぱく質が不足すると・・・認知機能や寿命にも関係する可能性があります。
- 内蔵、血管機能の低下
- 精神疾患
- 自律神経の乱れ
- 免疫力の低下
- 不妊症
- 冷え性
- 内臓が衰え、弱くなる
- PMS
- 貧血
- 肌荒れ、アトピー
- 血管がもろくなる
- 代謝が悪くなる
＊1 Taniguchi Y, et al. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences. 2014 Oct; 69(10): 1276-1283.
- 国内の70歳以上の男女873人を対象にした4年間の追跡調査。
- たんぱく質充足度の指標となる血中アルブミン値が低いと認知機能低下リスクが2.06倍に上がった。
- たんぱく質は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料でもあるが、赤血球数量が少なくなるとリスクは2.62倍まで上がっていた。
シニア世代のたんぱく質摂取で留意すべき点
- 動物性たんぱく質を意識してとる
- プロテインを活用する。食後に飲む。
- 主観的にちょっときつく感じるくらいの強度で運動もセットで行う
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