睡眠の質をあげるには

私が実践して、効果を実感している方法です。

光の管理

• 朝散歩で日光を浴びる
• 就寝2時間前からはブルーライトを避ける（スマートフォンやパソコンの使用を控える）

食事と運動の管理

• 脂肪分の多い盛んを取ることで、ビタミンDとオメガ3脂肪酸を供給する。
• 就寝3時間前以降の食事を避ける
• コーヒーなどのカフェインの摂取は午後2時以降控える。
• アルコールは控える。特に、就寝前。
• 適度な運動を行う
• 就寝3時間前にサウナにはいる。8分間隔を3回。間に水シャワー。

パワーナップ昼寝

パワーナップは、NIKEやGOOGLEなどの世界中の大企業でとりいれられています。効果的にパフォーマンスを向上できることがわかっているからです。

• 集中力の向上
• ストレスの軽減
• 記憶力の向上
• 作業効率アップ
• 心臓疾患や認知症の予防

深い睡眠段階に入る前に目覚める２０分前後の短い昼寝のことをいいます。２０分以上眠ってしまい、深い睡眠に入ってしまってからだと、目覚めが良くてすっきりするどころか、逆に目覚めが悪くなりパフォーマンスが落ちてしまうのでご注意ください。

パワーナップのやり方

1. コーヒーや緑茶などのカフェインを含むものを飲む。カフェインの覚醒効果は２０分後に現れる。
2. １５-２０分後にアラームを設定する
3. ヘッドフォンやアイマスクなどでノイズと光を遮断して寝る
4. アラームが鳴ったらちゃんと起きて、深い睡眠に入らないようにする。

深く眠るのに役立つサプリ

サプリメントはiHerbで注文しています。

• メラトニン

1カプセルにつき、5ｍｇのメラトニンが含まれています。就寝30分前に服用します。

• マグネシウム　LifeExtension, Neuro-Mag（ニューロマグ）

Ｌ‐トレオン酸マグネシウムは、脳に吸収されやすいということがわかっている形態のマグネシウム。３錠で１４４㎎。眠くなるので夜服用します。

• ナイアシン Life Extension, No Flush Niacin, 640 mg, 100 Capsules

ナイアシンにはナイアシンフラッシュという一時的な副作用で、顔がほてる、汗をかく、赤くなる、しびれる、じんま疹などの症状が出ることがあります。ナイアシンの末梢神経拡張作用によるもので、１時間ほど経てば治まります。

私も、ナイアシンを服用すると、顔や腕、背中などが赤くなりほてるのですが、このサプリの場合は、ナイアシンフラッシュをおこしませんでした。

寝室環境を整える

• 適度な温度（20度前後）と湿度（55-58％）を保つ
• 静かで暗い環境を作る
• 快適なマットレスと枕を使用する

いつも使っているお役立ちグッズ

• 耳栓
• アイマスク